Để chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon, bạn nên chạy ngoài trời ít nhất 4 lần một tuần trong 70 phút đến 2 giờ. Tuy nhiên, tập các động tác kéo giãn, tập tạ để cơ bắp săn chắc, cần có giáo viên kèm cặp.
Việc chuẩn bị thể lực cho một cuộc chạy marathon mất ít nhất 5 tháng và đối với người mới bắt đầu, thời gian trung bình là 1 năm rưỡi, bắt đầu với chạy 5 km, 10 km và 22 km tăng dần.
Ngoài ra, ăn thực phẩm giàu carbohydrate và protein, uống nhiều nước, ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm và tạo sự tự tin và động lực là điều cần thiết để tiếp tục chạy cho đến cùng.
Mẹo chạy marathon
Một số mẹo quan trọng để chạy marathon bao gồm:
- Đến bác sĩ để làm các xét nghiệm máu và đo điện tâm đồ, đánh giá mức độ thể lực, chức năng hoạt động của tim và phổi;
- Mang giày chạy cụ thể;
- Sử dụng máy đo nhịp tim, được gọi là máy đo tần số ở ngực hoặc cổ tay;
- Chọn tập luyện ngoài trời, tránh máy chạy bộ;
- Trở thành một phần của một nhóm đang chạy để tăng động lực;
- Giảm tốc độ luyện tập trong 2 tuần cuối của cuộc đua, để bảo vệ cơ thể.
Ngoài những lời khuyên này, điều cần thiết là chuẩn bị thể chất và tinh thần để chống chọi với bài kiểm tra là cần thiết:
1. Chuẩn bị thể chất
Để chạy marathon, bạn nên chạy đều đặn ít nhất 1 năm, ít nhất 3 lần / tuần, tập luyện ít nhất 5 km. Tuy nhiên, nếu cá nhân là người mới bắt đầu, trước tiên anh ta phải chuẩn bị cho mình về mặt thể chất và chỉ sau đó chuyên tâm vào việc tập luyện cụ thể cho cuộc đua marathon. Đọc thêm tại: 5 mẹo để cải thiện hiệu suất chạy của bạn.
Nói chung, kế hoạch tập luyện chạy marathon phải do huấn luyện viên lên kế hoạch và phải được thực hiện mỗi tuần, bao gồm:
- Chạy ít nhất 3 lần trong tuần, chạy từ 6 đến 13 km;
- Thực hiện 1 cuộc huấn luyện đường dài, có thể đạt 32 km;
- Tăng khoảng cách hàng tuần, nhưng không vượt quá mức tăng 8 km mỗi tuần;
Lặp lại số km đã đi sau mỗi 15 ngày.
Trong quá trình chuẩn bị thể lực để chạy marathon, ngoài việc tập chạy, cần thực hiện các động tác kéo giãn và tăng cường cơ bắp, đặc biệt là các bài tập bụng. Đây là cách thực hiện: 6 bài tập định hình vùng bụng tại nhà.
2. Chuẩn bị tinh thần
Để chạy marathon, việc chuẩn bị tinh thần là cần thiết, vì cuộc đua có thể kéo dài từ 2 giờ đến 5 giờ sáng, với tâm lý mệt mỏi. Do đó, điều quan trọng là phải:
- Biết trước quá trình của cuộc đua, chú ý đến tài liệu tham khảo và các đường đua;
- Xem các cuộc đua hoặc bộ phim trước đó với bằng chứng;
- Nói chuyện với các vận động viên đã chạy marathon.
Sự khích lệ của gia đình và bạn bè thường cũng rất quan trọng để thành công trong việc huấn luyện và trong ngày đua.
3. Nghỉ ngơi và nghỉ ngơi
Ngoài tập luyện chạy, vận động viên phải nghỉ ngơi hàng ngày, ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm. Xem một số mẹo để ngủ ngon tại: 10 mẹo để ngủ ngon.
Để phục hồi mệt mỏi và cơ thể được nghỉ ngơi, điều quan trọng là chọn 1 hoặc 2 ngày trong tuần, không chạy và chỉ tập một vài động tác ngồi lên hoặc vươn vai để phục hồi năng lượng.
4. Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh
Trong những tháng chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon, điều cần thiết là phải ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, cứ 3 giờ lại ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate và protein và uống ít nhất 2,5 lít nước mỗi ngày. Việc ăn uống trước và sau khi tập cũng cần đặc biệt lưu ý.
Ngoài ra, trong ngày chạy đua và để bền bỉ cuộc đua cho đến khi kết thúc, nên ăn trước khi chạy 2 tiếng, 1 tiếng 30 phút để giữ lượng đường ổn định, không bị chuột rút và giúp tim đập đều đặn. Đọc thêm tại: Ăn gì trước và sau khi chạy marathon.
Rủi ro khi chạy marathon
Chạy marathon là một thử thách rất khắt khe, có thể xảy ra:
- Mất nước do đổ mồ hôi quá nhiều và để tránh tình trạng này, bạn nên uống nước và nước tăng lực trong suốt cuộc đua;
- Đau thắt ruột, do lượng natri thấp và một ít muối nên được ăn trong suốt quá trình thử nghiệm;
- Chuột rút do thiếu kali;
- Chấn thương ở mắt cá chân hoặc chân, chẳng hạn như bong gân hoặc viêm gân;
- Buồn nôn hoặc nôn do gắng sức.
Để tránh những biến chứng này có thể phát sinh trong khi vận động viên đang chạy, điều cần thiết là uống nước và nước tăng lực như Gold Drink.
Nếu bạn đang thừa cân và muốn chạy marathon, hãy xem cách chuẩn bị cho mình tại: 7 mẹo chạy bộ khi bạn thừa cân.
Thông tin này có hữu ích không?
có không
Ý kiến của bạn là quan trọng! Viết ở đây cách chúng tôi có thể cải thiện văn bản của mình:
Có câu hỏi nào không? Nhấn vào đây để được trả lời.
Email mà bạn muốn nhận trả lời:
Kiểm tra email xác nhận mà chúng tôi đã gửi cho bạn.
Tên của bạn:
Lý do đến thăm:
--- Chọn lý do của bạn --- Bệnh tật Sống tốt hơn Trợ giúp người khácTìm hiểu kiến thức
Bạn có phải là một chuyên gia y tế?
NoPhysicianThuốc dược phẩmNghệ sĩNhân viên dinh dưỡngBệnh lý sinh lý trị liệuBác sĩ dược liệuKhác
