Loạt bài này với 10 bài tập kéo dài để giảm đau giúp giảm đau và tăng phạm vi chuyển động, giúp giảm đau và thư giãn cơ bắp.
Chúng có thể được thực hiện vào buổi sáng, khi thức dậy, tại nơi làm việc hoặc bất cứ khi nào cần thiết. Để cải thiện hiệu quả của việc duỗi, những gì bạn có thể làm là tắm vòi sen nóng trước vì nó giúp thư giãn cơ bắp, tăng hiệu quả của các bài tập.
Cách kéo dài chính xác
Các bài tập kéo dài cơ bắp nên được thực hiện trước và sau khi hoạt động thể chất và cũng phục vụ như một hình thức điều trị khi được chỉ định bởi nhà vật lý trị liệu vì chúng cải thiện tính linh hoạt của cơ, ngăn ngừa và điều trị đau cơ và khớp.
Trong thời gian kéo dài, cảm giác căng cơ là điều bình thường, nhưng điều quan trọng là không ép buộc quá nhiều để không làm hại cột sống. Bạn nên giữ mỗi vị trí trong 20-30 giây, lặp lại chuyển động 3 lần, hoặc giữ mỗi vị trí trong 1 phút, theo sau.
Nếu bạn cảm thấy đau hoặc cảm giác ngứa ran, hãy tham khảo ý kiến một nhà trị liệu vật lý, để nó cho thấy một điều trị thích hợp hơn.
1. Gấp cơ thể về phía trước
Với đôi chân của bạn với nhau uốn cong cơ thể của bạn về phía trước như hình ảnh cho thấy, giữ đầu gối của bạn thẳng.
2. Căng chân
Ngồi trên sàn nhà và uốn cong một chân cho đến khi bạn đặt bàn chân của bạn gần với các phần thân mật, và chân kia cũng được kéo dài. Uốn cong cơ thể về phía trước, cố gắng để hỗ trợ bàn tay trên bàn chân, như thể hiện trong hình ảnh, giữ cho đầu gối kéo dài. Nếu không thể đến chân, chạm vào giữa chân hoặc mắt cá chân. Sau đó làm với chân kia.
3. xuống đất
Điều này tương tự như bài tập đầu tiên, nhưng có thể được thực hiện với cường độ cao hơn. Nỗ lực cần được thực hiện để cố gắng đặt bàn tay của bạn trên sàn nhà mà không cần uốn cong đầu gối của bạn.
4. Căng cổ
Nghiêng đầu của bạn sang một bên và giữ một bàn tay giữ đầu của bạn, buộc kéo dài. Mặt khác có thể nằm trên vai hoặc treo trên người.
5. Nghiêng đầu của bạn trở lại
Giữ vai của bạn thẳng hàng và nhìn lên, nghiêng đầu lại. Bạn có thể đặt một tay lên cổ để thoải mái, hay không.
6. Nghiêng đầu xuống
Với cả hai tay chồng lên phía sau đầu, bạn nên nghiêng đầu về phía trước, cảm thấy căng lưng của bạn.
7. Ngồi trên giày cao gót
Đặt đầu gối xuống sàn nhà, sau đó tựa mông lên gót chân và mang thân mình xuống sàn, giữ hai bàn tay duỗi ra phía trước, như hình minh họa.
8. Đặt tay lên lưng
Ngồi với hai chân cong, ở tư thế bướm, và với lưng thẳng, cố gắng tiếp cận lòng bàn tay, như thể hiện trong hình.
9. Quay lưng lại
Ngồi trên sàn nhà, hỗ trợ một bàn tay gần mông và nghiêng thân cây trở lại. Để giúp duy trì vị trí này bạn có thể uốn cong một trong hai chân và sử dụng nó như một tay vịn, như hình ảnh cho thấy. Sau đó lặp lại phía bên kia.
10. Kim tự tháp với bàn tay trên sàn nhà
Với hai chân của bạn, mở rộng vòng tay của bạn theo chiều ngang, và nghiêng người về phía trước. Hỗ trợ một tay trên sàn ở trung tâm, và xoay người sang một bên, giữ tay kia duỗi ra. Sau đó lặp lại phía bên kia.
.png)
