Tập luyện trở lại tại nhà có thể được thực hiện để đạt được các mục tiêu khác nhau, từ cải thiện tư thế, tăng cường cơ bắp, tăng độ nét hoặc thậm chí tạo ra chứng phì đại. Các bài tập này cho phép bạn hoạt động trên tất cả các cơ ở lưng, chẳng hạn như cơ hình thoi, cơ hình thang và cơ tròn, nhưng chúng cũng tăng cường cơ bắp ở những nơi khác, đặc biệt là cơ delta, bắp tay, cơ tam đầu và bụng.
Tập tại nhà có thể tập tạ không cần tập, nhưng đối với những người muốn tăng cường độ tập thì nên sử dụng tạ, có thể là vật nuôi chai cát, ba lô đựng bao gạo hoặc đơn giản là tạ. Một lựa chọn khác là sử dụng dây thun chẳng hạn.
Trước khi bắt đầu tập luyện, điều quan trọng là phải được tư vấn y tế để đánh giá tình trạng thể chất và có sự hướng dẫn của một nhà giáo dục thể chất, người phải chỉ ra trọng lượng cho từng bài tập riêng lẻ.
Cách thực hiện bài tập lưng
Tập lưng tại nhà có thể được thực hiện 2 đến 3 lần một tuần, trong 2 đến 3 hiệp, 10 đến 15 lần lặp lại, tùy thuộc vào bài tập. Lý tưởng nhất là chọn 3 đến 4 bài tập cho mỗi buổi tập.
Điều quan trọng là phải khởi động trước khi tập thể dục, ví dụ như di chuyển cánh tay của bạn lên xuống luân phiên, sang hai bên nhiều lần và với tốc độ nhanh là một lựa chọn tốt.
Một số lựa chọn bài tập để thực hiện một bài tập toàn thân tại nhà là:
1. Hàng cong
Động tác cong là một lựa chọn tập thể dục tuyệt vời cho lưng, vì nó tác động đến cơ lưng trên, ngoài cơ delta, hình thang và bắp tay, cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ bắp và cả tư thế. Bài tập này nên được thực hiện với việc sử dụng trọng lượng.
Cách thực hiện: đứng, hai chân rộng bằng vai và chân hơi co, nghiêng người về phía trước. Cánh tay phải thẳng hàng với cơ thể và bàn tay quay vào trong, mỗi tay cầm một tạ. Điều quan trọng là lưng phải thẳng và cơ bụng phải co lại. Kéo trọng lượng lên trên, uốn cong cánh tay của bạn. Từ từ hạ cánh tay xuống sàn, duỗi thẳng hoàn toàn. Với mỗi chuyển động của cánh tay, người ta nên hít vào khi cánh tay thẳng và thở ra khi chúng được uốn cong. Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại và nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
2. Cây thánh giá nghiêng ngược
Bài tập này có tác dụng tăng cường và xác định hoặc làm phì đại các cơ ở lưng như hình thoi, hình thang và vòng, ngoài ra còn có các cơ ở vai, ngực và bụng. Bài tập này nên được thực hiện với tạ hoặc dây thun.
Cách thực hiện: đứng, hai chân rộng bằng vai và hai tay dọc theo cơ thể, giữ một tạ ở mỗi tay. Hóp bụng và lưng thẳng, nghiêng người về phía trước. Nâng cao cánh tay của bạn sang hai bên mà không gập khuỷu tay và úp lòng bàn tay xuống cho đến khi chúng ngang với vai. Hạ cánh tay xuống từ từ, trở lại vị trí ban đầu. Điều quan trọng là hít vào khi cánh tay của bạn hạ xuống và thở ra khi bạn nâng cánh tay lên.
Nếu sử dụng dây thun thì vị trí thực hiện giống nhau, tuy nhiên bạn phải đặt dây thun xuống sàn, dùng hai chân bước vào giữa dây và dùng tay nắm lấy từng đầu dây. Từ từ nâng cánh tay của bạn lên bằng cách kéo dây đai lên rồi lại hạ cánh tay xuống. Lặp lại chuyển động của cánh tay 10 đến 15 lần trong 2 đến 3 hiệp.
3. Nâng cánh tay
Bài tập nâng cánh tay cho phép bạn tăng cường và phát triển các cơ của lưng trên như hình thang và hình thoi, ngoài cánh tay, vai và ngực, là một lựa chọn tốt cho những người muốn lưng và vai phì đại. Bài tập này nên được thực hiện với việc sử dụng trọng lượng.
Cách thực hiện: ngồi trên ghế dài và đặt tạ sao cho cánh tay và cẳng tay tạo với nhau một góc 90 độ. Điều quan trọng là lòng bàn tay hướng về phía trước, lưng luôn thẳng và hóp bụng lại. Nâng tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng và trở lại vị trí ban đầu.
4. Động tác gập cánh tay nghiêng
Động tác gập cánh tay nghiêng có tác dụng với nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm lưng, cơ tam đầu, ngực và bụng, cho phép bạn tăng cường và xác định các cơ ở lưng. Bài tập này không cần tạ và phải sử dụng bề mặt để tạo độ nghiêng của cơ thể như Ấm siêu tốc, ghế đẩu hoặc ghế chẳng hạn.
Cách thực hiện: hai tay duỗi thẳng trước người, chống hai tay lên bề mặt, khoảng cách lớn hơn chiều rộng của vai một chút. Giữ bàn chân của bạn trên sàn, chân thẳng và cột sống của bạn thẳng. Hóp bụng và gập khuỷu tay cho đến khi ngực chạm vào bề mặt và trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 15 lần lặp lại, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
5. Siêu nhân
Bài tập của Siêu nhân mô phỏng tư thế bay của siêu nhân và có tác dụng tăng cường sức mạnh vùng thắt lưng, ngoài ra còn có các cơ vùng bụng, mông, hông, đùi sau và vai, cải thiện tư thế và sự linh hoạt. Trọng lượng không cần thiết để thực hiện bài tập này.
Cách thực hiện: nằm sấp trên sàn, duỗi thẳng chân, hai tay duỗi qua đầu và lòng bàn tay úp xuống. Co cứng vùng bụng, mông và cột sống thắt lưng. Nâng cao tay và chân của bạn ra sau, như thể bạn đang bay. Điều quan trọng là đầu phải thẳng hàng với cột sống và đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải giữ mắt của bạn trên sàn nhà. Ngoài ra, độ cao của chân và tay không được quá 20 cm so với mặt sàn. Giữ vị trí này trong 2 đến 5 giây và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này trong 1 phút.
6. Ván lướt
Mặc dù board là một bài tập tập trung nhiều hơn vào việc tăng cường cơ bụng và cốt lõi, nó cũng được coi là một bài tập hoàn chỉnh, tức là hoạt động các vùng khác của cơ thể, bao gồm cả lưng. Bài tập này không yêu cầu sử dụng tạ.
Cách thực hiện: nằm sấp sau đó nâng người lên, chỉ chống cẳng tay và ngón chân trên sàn, luôn co bụng và mông, đầu và thân thẳng, thẳng hàng với cột sống. Bạn nên giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Bạn có thể bắt đầu với 30 giây và tăng dần thời gian. Bài tập này không được thực hiện theo chuỗi.
Làm gì sau khi đào tạo
Sau khi tập lưng, nên thực hiện các động tác kéo giãn cơ để giúp giãn cơ, săn chắc cơ, cải thiện độ dẻo dai, tăng cường tuần hoàn và ngăn ngừa chấn thương.
Một số tùy chọn kéo dài bao gồm:
1. Ngồi trên gót chân của bạn
Động tác này cho phép bạn kéo căng các cơ ở lưng như hình thang, hình thoi và cơ tròn, ngoài các cơ delta, ngực và cột sống, và bạn nên thực hiện khi ngồi xuống.
Cách thực hiện: khuỵu gối trên sàn và đặt mông lên gót chân, như thể bạn định ngồi xuống. Cúi người về phía trước về phía sàn và mặt sàn, giữ cho cánh tay thẳng và lòng bàn tay úp xuống. Thực hiện động tác này trong 30 đến 60 giây.
2. Độ uốn thân bên
Động tác gập thân sang bên làm căng các cơ của lưng, ngoài lưng và hông và phải thực hiện ở tư thế đứng.
Cách thực hiện: đứng, hai chân rộng bằng vai, nâng hai tay lên trên, giữ cho chúng mở rộng và nối tay này sang tay kia. Nghiêng cơ thể sang một bên hết mức có thể, trở lại vị trí ban đầu và nghiêng sang bên kia. Thực hiện động tác này trong 30 lần cho mỗi bên.
Thông tin này có hữu ích không?
có không
Ý kiến của bạn là quan trọng! Viết ở đây cách chúng tôi có thể cải thiện văn bản của mình:
Có câu hỏi nào không? Nhấn vào đây để được trả lời.
Email mà bạn muốn nhận trả lời:
Kiểm tra email xác nhận mà chúng tôi đã gửi cho bạn.
Tên của bạn:
Lý do đến thăm:
--- Chọn lý do của bạn --- Bệnh tật Sống tốt hơn Trợ giúp người khácTìm hiểu kiến thức
Bạn có phải là một chuyên gia y tế?
NoPhysicianThuốc dược phẩmNghệ sĩNhân viên dinh dưỡngBệnh lý sinh lý trị liệuBác sĩ dược liệuKhác
Thư mục
- GEHM, David G .; CHAOUACHI, Anis. Đánh giá các tác động cấp tính của giãn tĩnh và động đối với hiệu suất. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Căng cơ hàng ngày giúp tăng cường lưu lượng máu, chức năng nội mô, mao mạch, thể tích mạch máu và khả năng kết nối trong cơ xương già. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
